هام جدا   عربيEnFrSpGrSp        



















 

الغذاء الصحى - الطريقة الصحية للتغذية السليمة الغذاء

الغذاءتصدر في كل يوم النشرات والمقالات العلمية حول مخاطر السمنة والوزن الزائد، والأضرار التي يسببها تعاطي الطعام بكميات كبيرة. ونجد العلماء اليوم ينصحون بالاقتصاد الغذائي وأن يقتصر الإنسان على كميات قليلة من الطعام حسب حاجة جسمه.

الأكل نشاط يومي يمارَس بذوق رفيع، وهو متعة غريزية ترضي فينا الرغبة في الشبع، ووسيلة للصحة تقينا وتعالجنا من الأمراض. ثلاثة أمور تبدو لكثيرين متناقضة ومن المستحيل التوفيق بينها، إذ من الصعب على البعض تخيل المتعة المشبعة بالرضا، في أمر يمارس بطقوس من الذوق الرفيع والراقي. ومن الصعب أيضا أن يتوقع البعض أن تحقيق المتعة المشبعة بالرضا يكون في أمر نحصل منه على الصحة والعافية والوقاية والمعالجة للأمراض.

ولكن الحقيقة لدى الأطباء تقول إن أكل الخيرات والطيبات من الأطعمة التي تتوفر لنا، هو مفتاح الوقاية من الأمراض ومعالجها ومفتاح المحافظة على مستوى عال من الصحة، إذا ما تم تناول الطعام بذوق رفيع في انتقاء كمية ونوعية المأكولات وفي كيفية تناولها، بما يعطينا في النهاية متعة من الشبع الذي يصل إلى حد الرضا. ولذا لا تناقض بين تلك الأمور، بل ببساطة يمكن التوفيق بينها، وتحقيقها ممكن على ساحة المائدة .

وكلنا يحتاج إلى مراجعة متأنية لقضية الأكل في حياتنا، لأن الموروثات الثقافية الحكيمة وخلاصات نصائح الأطباء اليوم تقول لنا بكل صراحة إن معظم المشكلات الصحية والأمراض إنما تأتينا من الطعام الذي نضعه في المعدة، ومن الطريقة التي نتناول بها الطعام. أي وزن زائد على المعدل الطبيعي هو بمثابة ثقل يرهق الجسم باستمرار وخصوصاً القلب. ولا يخفى علينا كيف يؤثر الشحم الزائد على القلب وانسداد الشرايين وتصلبها. وتظهر كل يوم مئات الوصفات الطبية والأدوية والأساليب لتخفيف الوزن.

فقد حدثنا الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم فقال: "ما ملأ ابن آدم وعاءً شراً من بطن، حسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه" رواه الترمذي.

وإن الذي يضر الشخص السمين ليس هو كثرة الطعام، بل الذي يضره هو جهله بالنظام الغذائي وتأثير المادة التي يأكلها على جسده. وجميع الأبحاث حول إنقاص الوزن أو الوقاية من البدانة تؤكد على أن الحل الأمثل والعلاج الأكثر فعالية هو اعتماد نظام غذائي متوازن. أليس هذا هو ما أمر به الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم قبل العلم الحديث بقرون طويلة؟

لذا إذا أردت أن تخفف وزنك فعليك أولاً وقبل كل شيء أن تمتلك ثقافة غذائية، وهذا ما نجده في كلام سيدنا محمد عليه الصلاة والسلام عندما حذّر من امتلاء البطن في قوله: "ما ملأ ابن آدم وعاءً شراً من بطن" فصدقت يا رسول الله!


كيف تتكون الدهون؟

ان المواد الدهنية وغير الدهنية التى نتناولها تستخدم فى انتاج الطاقة اللازمة لحياتنا للحفاظ على الوظائف الحيوية من تنفس و ضربات قلب و حركات اعضاء داخليه و تثبيت درجة حرارة الجسم عند ٣٧˚ وعند زيادة نشاطك الحركى فإنك تحتاج لمزيد من الطاقة.

كل هذا يتم عن طريق تحويل المختزن فى جسمك إلى طاقه وكالوريز "Calories". ولذلك يجب الحفاظ بين الطاقة المكتسبة من الطعام و بين الطاقة المفقودة من النشاطات الحيوية. و عند أختلال ذلك التوازن بزيادة الطعام أو تقليل المجهودات فإن الطعام يتحول لمخزون من الطاقة على هيئة دهون لحين الحاجة اليها وهنا تبدأ مشكله السمنه.

والدهون المخزونة بالجسم تنقسم لنوعين:
أ- معظمها يكون تحت الجلد فيما يسمى بالدهون السطحية أو النسيج الدهنى البنى.
ب- بعضها يكون بين الاعضاء و الاحشاء فيما يسمى بالدهون الحشويه.


ماهو حرق الدهون؟

حرق الدهون علميا هو تحويل الدهون المختزنة فى الجسم إلى سعرات حراريه من خلال عمليه بيوكيميائية يتم فيه تحويل الدهون إلى جلوكوز الذى يدخل بدوره إلى دورة تسمى بدورة كربس يتم فيها تحويل جزيئات الجلوكوز إلى وحدات مولدة للحرارة.

و لإذابة أو حرق الدهون المخزونه كى يستفيد منها الجسم توجد مرحلتين:

المرحلة الأولى: تتم بتحفيذ من مواد تحول الدهون المترسبة لدهون قابله للذوبان عن طريق عمل مستحلب لها فتتحول الدهون المختزنه لدهون فى الدم. المواد التى تنفذ هذه المرحلة تسمى "ليبوتروبيكز" أى المواد المحركة للدهون.

المرحلة الثانية: وهى ادخال الدهون فى عمليه تحويلها لكالوريز أو طاقة مستخدمه. و المواد التى تقوم بهذه العملية تسمى "ثيرموجينيكز" أو مولدات الحرارة. و الدهون المذابه إلى الدم الم تتوافر لها مولدات الحرق من حركة أو مواد الثرموجينيكز تعود لتترسب فى الخلايا ثانيه.


مؤشر كتلة الجسم (BMI):

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم و يعتمد على الطول والوزن و يمكن استخدامه للرجال والنساء على السواء. وبه يمكن تحديد ما إذا كنت ذو وزن مثالي او تعانى من النحافة او من السمنة أو البدانة أو السمنة المفرطة.

معدل الكتلة للجسم

فمؤشر الكتلة للجسم المثالى للمرأة بين ٢٠ حتي ٢٢

أما للرجال فعادة مؤشر الكتلة للجسم المثالى بين ٢٣ حتي ٢٥

- إذا كان مؤشر كتلة الجسم ما أقل من ٢٠ فأنت تعانى من نحافة و تحتاج لزيادة وزنك.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم ما بين ٢٦ حتى ٣٠ فأنت تعانى من مبادئ سمنة و تحتاج لنظام غذائى.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو بين ٣٠ حتى ٣٥ فأنت تحتاج لنظام غذائى خاص أو إجراء لعمليات تجميلية لإزالة الدهون.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو أكثر ٣٥ فأنت تعانى من سمنة مفرطة وتحتاج لجراحات إنقاص الوزن.

الوزن المثالى 
مؤشر الوزن المثالي

الطرق الغير دوائية لإنقاص الوزن أو النظام الغذائى السليم "الرجيم":

يشير الباحثون فى مجال التغذية أن بعد ٤ أو ٥ أسابيع من فقدان الوزن النمطى قد يزيد الجسم بمقدار كيلو واحد، ولا يعرف أحد سبب هذه الزيادة ولكنها قد تكون طريقة الجسم فى التعامل مع الوضع الجديد. لذلك يجب عليك التركيز فى تلك الفترة لضمان فقدان باقى الوزن الزائد.


و نبدأ ببعض النصائح المهمة لنجاح النظام الغذائى:

١- قم بتدوين الأكل الذى تناوله للمقارنه بما كنت تتناوله قبل أن تبدأ نظامك الغذائى الحالى.

٢- اعلم أنه كلما كان وزنك أقل كلما إستهلكت طعام أقل و كلما احتجت إلى طاقة أقل فتحتاج السيدات الأخف وزناً ٢٠٠ من السعرات الحرارية أقل من السيدات الأكثر وزناً.

٣- التنويع بين أصناف و أنواع المأكولات هو مفتاح الرجيم الناجح.

٤- االنشاط الرياضى محفز قوى على حرق الدهون بصورة ثابتة لذلك يجب أن عليك ممارسة بعض الرياضة أو زيادة نشاطك فى عملك.

٥- الهدف من الرجيم يجب أن يكون واضح و محدد طوال الوقت و الحالة النفسية المستقرة عامل هام جدا لإنجاح الرجيم.

٦- تناول وجبة الإفطار هام جدا: فقد أشارت الدراسات إلى أن وجبة الإفطار مهمة جداً للبقاء على رشاقة الجسم.

٧- اترك سيارتك لمسافات لتضطر للمشي بصورة أكبر وبالتالي حرق الدهون.

٨- قم بقياس وزنك مرة أسبوعيا.

٩- لا تسرف في مشاهدة التليفزيون و خاصة عند تناول الطعام.

١٠- الماء بكثرة فهي تحمي المعدة من الجفاف وتصد الرغبة الكاذبة في تناول الطعام. كما أن الماء يساعد على تحفيز الجسم وعملية التخلص من تخزين الدهون والسموم وطردها خارجه. ويعمل شرب الماء المثلج على حرق ما يقارب ٦٢ سعرة حرارية يوميا؛ لأن الجسم يحتاج إلى معادلة درجة حرارته بدرجة حرارة هذه المياه.

١١- تناول الطعام بانتظام وهذا يعني ٥ وجبات في اليوم كما سنذكر فيما بعد وأهمها وجبة الإفطار التي تزود الجسم بالوقود وتقلل من الشعور بالجوع بقية اليوم.

١٢- تناول الأطعمة الغنية التي تسهل عملية حركة الأمعاء وهي موجودة في الأطعمة النباتية.

١٣- تناول الدهون الجيدة وهي الأحماض الدهنية الأساسية مثل (أحماض لينوليك وينولينيك) اللازمة للنمو والتكاثر الطبيعي للخلايا وكذلك لإنتاج هرمون prostoglandin، وهو الذي ينظم عملية ضغط الدم، ويمنع تجلطه ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

١٤- تناول البروتينات التي تساعد على الحفاظ على العضلات العامل المهم فى عملية حرق الدهون.ومن الخيارات الجيدة البروتين الحيوانى من السمك والجمبري.

١٥- تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن لأنها تساعد على تقليل الجوع وتزيد الشعور بالامتلاء لفترات طويلة.


غذاء صحي للجميع:

بداية أن الإنسان يحتاج إلى تناول «الغذاء الصحي»، ولا فرق في هذا بين الصغير أو الكبير، ولا بين الذكر أو الأنثى، ولا بين السليم من أي مرض أو المبتلى بالإصابة بأحد أو ببعض من الأمراض أيا كانت. وللـغذاء الصحي أربعة أركان أساسية هي:

- الأول: كمية الطعام خلال اليوم الواحد.
- الثاني: نوعية محتويات ومكونات الوجبات.
- الثالث: تقسيم كمية الطعام اليومي على عدد من الوجبات.
- الرابع: طريقة تناول ما يحتاجه الجسم في كل وجبة من وجبات اليوم.


حساب الكمية والنوعية:

في كمية الطعام يستخدم الحساب لتحديد الكمية التي تكفى الجسم على ممارسة ما يحتاج إلى القيام به من أنشطة بدنية وذهنية يومية. وهو ما يعبر عنه في طب التغذية بعدد وحدات السعرات الحرارية (كالوري) وككم عام تتفاوت الكمية بين ١٧٠٠ سعرة تقريبا ونحو ٢٢٠٠ سعرة يوميا. وذلك وفق ثلاثة عناصر ضابطة.

أ- الحفاظ على أو الوصول إلى مقدار طبيعي لوزن الجسم.
ب- توفير مصدر كاف للطاقة حسب مقدار النشاط الحركي البدني الذي يقوم به الجسم خلال اليوم.
ج- مرحلة النمو التي يمر بها جسم الطفل أو المراهق أو مرحلة التعافي بعد تجاوز أي من الأزمات الصحية أو خلال فترة الحمل أو الرضاعة أو غيرها من المراحل الطبيعية.

أما في نوعية محتويات وجبات الطعام اليومي، فيتم حساب كمية البروتينات، والدهون، وكربوهيدرات السكريات والنشويات. وكل جرام من البروتينات والكربوهيدرات يعطي ٤,٢ سعرة. وكل جرام من الدهون يعطي ٨,٤ سعرة. ويتم تقسيم كمية كل نوع حسب النسبة المئوية، لتشكل الكربوهيدرات نحو ٥٥% والدهون نحو ٣٠% والبروتينات نحو ١٥% من مقدار كامل طاقة الطعام اليومي.


التقسيم والطريقة:

وينصح طبيا بتقسيم كمية الطعام اليومي إلى: ثلاث وجبات رئيسية + وجبتين أو ثلاث من النوع الخفيف snak. أي إن هناك وجبة خفيفة بين وجبتي الفطور والغداء، وبين وجبتي الغداء والعشاء.
وهذا التقسيم لا يختص بمرضى السكري أو غيرهم من المرضى بل هو لكل الناس. وحجم الطاقة في الوجبتين الخفيفتين لا يتجاوز ٢٠% من كل الغذاء اليومي. والهدف من هذا التقسيم هو:
أولاً: إعطاء الجهاز الهضمي فرصة صحية كي يتعامل بكفاءة في هضم الغذاء. وبالتالي عدم إرهاق الجهاز الهضمي والتسبب بعسر الهضم وصعوبات الإخراج.
ثانياً: إمداد الجسم بشكل متواصل بكميات متوسطة من الطاقة والمعادن والفيتامينات كي تستطيع أعضاء الجسم المختلفة كالكبد والبنكرياس والقلب والكلى المشرفة على العمليات الكيميائية الحيوية أن تتعامل بعها بطريقة يستفيد منها الجسم بالعمل والنشاط طوال اليوم وأيضا فى النوم.
ثالثاً: منع حصول اضطرابات في الوزن أو في نسبة سكر الدم أو في سلامة شرايين القلب للحفاظ على الصحة العامة للجسم.

أما بالنسب للطريقة فيجب تنويع تناول الأطعمة وهناك أهداف صحية من ذلك:
فالهدف الأول: إعطاء الإنسان فرصة لتذوق وتناول أصناف شتى من الأطعمة خلال اليوم. وبالتالي يستطيع الشخص تذوق عدة أنواع من أطعمة متقاربة في محتوياتها ولكن مختلفة في شكلها وطعمها ولذتها.

و الهدف الثاني:
انتقاء الأنواع التي تتوفر فيها عناصر غذائية أخرى إذ بالإضافة إلى الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات، هناك مواد معينة يحتاجها جسمنا وليس بمقدرة الجسم صنعها، بل يحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء، مثل أنواع المعادن المختلفة والفيتامينات والألياف والمواد الكيميائية الطبيعية الأخرى. وهذه العناصر مهمة لنمو الجسم ولعمل أعضائه بكفاءة في الحالات الطبيعية، كما أنها مهمة في الحالات المرضية التي يتسبب فيها نقص أي منها. فمثلاً يكون الجسم فى حاجة لبعض المعادن مثل الحديد ثناء الحمل و الرضاعة للوقاية من الأنيميا وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك فى الأطفال فى مرحلة النمو و التكوين.


المجموعات الغذائية:

هناك ست مجموعات من المنتجات الغذائية. ونحتاج أن نتناول من كل مجموعة كمية معينة تقريبا في كل يوم، كي نعطي جسمنا ما يحتاج إليه من كربوهيدرات السكريات والنشويات، والبروتينات، والدهون، والمعادن، والفيتامينات، والألياف، والمواد الكيميائية الطبيعية الأخرى.
المجموعة الأولى: الحبوب. والعنصر الرئيسي فيها هو كربوهيدرات النشويات. وتشمل كل أنواع الحبوب، من قمح وذرة وأرز ويضاف إليها الخضراوات الغنية بالنشويات، كالبطاطا وغيرها. وهذه المجموعة توفر أهم ما يقوى به الجسم على الحركة والنشاط البدني، إضافة إلى المعادن والفيتامينات والألياف. ٨ أجزاء أو حصص غذائية

المجموعة الثانية: الخضراوات. وتشمل جميع أنواع الخضراوات. ٥ أجزاء أو حصص غذائية

المجموعة الثالثة: الفواكه. ٤ أجزاء أو حصص غذائية

المجموعة الرابعة: الحليب ومشتقات الألبان كالزبادي والجبن. ٣ أجزاء أو حصص غذائية

المجموعة الخامسة: اللحوم بأنواعها الحمراء والبيضاء و بدائل اللحوم، كالبيض والبقول. ١ جزء

المجموعة السادسة: الزيوت والدهون. وهي خطرة ومفيدة في ذات الوقت. أى أنها خطرة إذا كانت الدهون آتية من المصادر الحيوانية المحتوية على نوعية الدهون المشبعة. ومفيدة جدا للجسم إذا كانت الدهون آتية من المصادر النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادي والعديد. وكذلك مفيدة جدا إذا كانت الدهون آتية من مصادر الحيوانات البحرية الغنية بنوعية «أوميغا – ٣» من الدهون غير المشبعة. ٥ أجزاء أو حصص غذائية


الجزء أو الحصة الغذائية:

وهي الكمية الثابتة التي يرجع إليها في النصيحة الطبية الغذائية. ومثلا، يحتاج جسم الشخص إلى أربع حصص غذائية من الفواكه خلال اليوم، ولكل نوع من هذه الفواكه فوائد صحية تختلف باختلاف مكونات تلك الفواكه من المعادن والفيتامينات والألياف وكمية طاقة سعرات السعرة الحرارية. و«الحصة الغذائية» من الفواكه تعادل حبة تفاح (٨٠ سعرة)، أو برتقالة (٦٠ سعرة)، أو ٢٠٠ غرام من البطيخ (٦٠ سعرة)، أو موزة صغيرة (١٠٥ سعرات)، أو ١٥ حبة من العنب (٥٠ سعرة)، أو خمس حبات من البلح (١٠٠ سعرة) أو حبتين من ثمار الكيوي (١٠٠ سعرة) أو نصف حبة من ثمرة المانغو (٧٠ سعرة). وهكذا.


أمثلة لبعض أنماط النظام الغذائى:

ستساعدك هذه الخطة على فقدان ٧ كيلوات من الدهون العنيدة فى خلال ٣ أسابيع

وجبات الأفطار: (صنف واحد يوميا)
• ٣٠٠ مليتر من اللبن المقشوط فالحليب مصدر جيد للكالسيوم الذى يعمل على تقوية العظام كما أنه يساعد على حرق الدهون.
• شريحتين من الخبز السن مع بيضة مسلوقة.
• سلطة فواكه مكونة من عدد ١ تفاحة، ثمرة كيوى وبعض العنب بالإضافة إلى بعض الفراولة مع زبادى خالى من الدهون. • ملعقة من العسل.

وجبات الغذاء: (صنف واحد يوميا)
• بعض التونة مع سلطة الخضروات مع معلقة من الماينوينز قليل الدسم.
• كمية معقولة من الجبن قليل الدسم مع شريحتين من اللحم مع السلطة وعدد ١ ثمرة تفاح.
• نصف كوب من عصير الطماطم مع شريحة من الخبز اليونانى مع السلطة مع عدد ١ ثمرة تفاح
• شريحة من الخبز السن مع ٤٠ جم من جبن قليل الدسم والسلطة.
• شريحتين من الخبز مع نصف ثمرة مهروسة من الأفوكادو مع شريحتين من صدور الدجاج وبعض الطماطم.

وجبات العشاء: (صنف واحد يوميا)
• قطعة من اللحم المشوي مع بعض البطاطس المهروسة مع بعض الخضروات وثمرة كيوى.
• نصف طبق من مكرونة مع بعض البروكلى و٣ ملاعق من الجبن قليل الدسم مع الثوم والأعشاب وتسخن جيداً وتقدم مع طبق من السلطة مع طبق أخر من سلطة الفواكهة.
• عدد ثمرة بطاطس متوسطة مع عبوة من الفول المطبوخ مع معلقة من الجبن البراميلى وسلطة.
• الفاهيتا النباتية: قومى بتحمير معلقتين من زيت عباد الشمس مع بعض الفاهيتا مع معلقتين من الصلصة وتقدم بجانبها بعض السلطة.
• أهرسى ثمرة واحدة من البطاطس المسلوق مع معلقتين من صلصة البستو وتقدم مع سمكة مشوية وبعض الخضروات المطبوخة بالبخار.
• وجبة سريعة من خارج المنزل لا تتعدى ٤٠٠ سعر حرارى مع بعض السلطة.

التحلية بعد الوجبات: (صنف واحد يوميا)
• ٨ قطع جيلى صغيرة.
• قطعتين من الكيك مع كوب الشيكولاتة الساخن قليلة الدسم.
• ٣٠٠ جرام الكريسبى.
• ٣ قطع من الشيكولاتة بالحليب.
• بعض الفشار (ملىء اليد).
• بعض المكسرات.


أمثلة اخرى لأنماط من النظام الغذائي:

- الإفطار: يتكون من ربع رغيف ٢ بيضة مسلوقة وخيار أو خس. والاختيار الآخر ربع رغيف ٥ ملاعق جبن قريش كوب زبادي.

أما الفترة مابين الإفطار والغذاء فيمكن تناول شريحة بسكويت واحدة أو ثمرة فاكهة مع إمكانية إضافة ملعقتين من اللبن منزوع الدسم على الشاي أو القهوة مرة واحدة يوميا.

- الغداء: تحتوي وجبة الغداء على نصف دجاجة أو شريحة كبيرة من اللحم أو قطعتين من السمك المشوي أو المسلوق، بالإضافة إلى السلطة الخضراء، وتشكيلة من الخضروات المطهوة على البخار، بالإضافة إلى شريحة من التوست أو ملعقتي أرز أو ثمرة بطاطس مسلوقة.

- العشاء: يكون مثل الإفطار أو تناول صنف واحد من الفاكهة، مع عدم إغفال الإكثار من شرب الماء، ويفضل أن لا تقل الكمية عن ٨ أكواب.


واجب الأب و ربة البيت نحو تغذية كل أفراد الأسرة:

بعض العائلات تعانى من مرض السمنة فى كل افراد العائلة من الأب و الأم و الأبناء و البنات وعندما يصبح تخفيض الوزن ضرورة جماعية ملحة لكل الاسرة، فإن على جميع افرادها الاجابة عن الاسئلة التالية وإذا كانت الاجابة بنعم فإن اعادة النظر في النظام الغذائي للأسرة تصبح أمرا ضروريا:

- هل لا يسعفك وقتك لتناول وجبة الفطور في البيت أو حتى تناول وجبة واحدة مشتركة مع باقي افراد الاسرة بهدوء؟
- هل تشكل حصة الخضراوات اقل من النصف من سلة مشترياتك في غالبية الاحوال؟
- هل تشتري 'العبوات الاسرية' من شتى السلع والمنتجات الغذائية بهدف التوفير وبغض النظر عن طبيعة محتوياتها؟
- هل تشتري اكثر من مرة واحدة في الاسبوع الحساء شبه الجاهز (في صورة مسحوق سهل الذوبان في الماء المغلي) وسواه من المواد الغدائية السريعة الاعداد بذريعة ضيق الوقت؟
- هل تتوجه مع اطفالك إلى محلات الوجبات السريعة كنوع من انواع مكافآتهم على نجاحاتهم الدراسية مثلا؟
- هل تقدم لأطفالك شرائح البطاطا المقلية (الشيبس) والبسكويت، والشوكولاتة، والحلوى وسواها اكثر من مرة واحدة في الاسبوع؟

والخطوة الاولى الاكثر اهمية هي وجبة الفطور. الكثير من الناس يؤكدون انهم في الصباح لا تكون لديهم اي شهية للطعام، ولكن ذلك يعود في اغلب الاحوال إلى طبيعة وجبة العشاء في اليوم السابق، وما ان تدخل التعديلات المناسبة على الوجبات اليومية حتى يصبح الاقبال على وجبة الفطور امرا طبيعيا. ولا ينبغي بالضرورة ان تحتوي وجبة الفطور على كمية كبيرة من الطاقة.

الوجبة الخفيفة الاولى بين الفطور والغداء يفترض ان تتشكل من قطعة خضراوات (طماطم، خيار، فلفل، خس..)، مع جبن أو خثارة لبن أو شريحة صغيرة من اللحم الابيض المسلوق. واذ يفترض تنويع الوجبات اليومية فإنه من الافضل ان تكون الوجبات الخفيفة مختلفة عن وجبات الفطور.

ضمن وجبة الغداء تناولوا الاسماك أو الدواجن، وبين الحين والحين اللحم البقري قليل الدسم إلى جانب كمية كبيرة من الخضراوات (الطازجة أو المسلوقة) و أبتعد عن الملحقات (كالرز أو البطاطس أو المكرونة) أو في اقصى الاحوال قلل كمياتها إلى النصف.

بين وجبتي الغداء والعشاء لا بد من تناول وجبة خفيفة، وقد يأخذكم الحماس إلى ترك هذه الوجبة وانتظار العشاء، ولكن هذا لا يؤدي الا إلى نتائج سلبية، ويقودكم في النهاية إلى تناول كمية اكبر من الطعام ضمن وجبة العشاء.

وجبة العشاء في المقابل ستكون اقل كمية وصحية أكثر، والحل الافضل هو اعداد صحن خضراوات بزيت الزيتون مع مادة غذائية بنسبة عالية من البروتينات مثل سمك التونة، أو الدجاج، أو الجبن، أو البيض، أو اللحم أو اللبن الزبادي.


أدوية إنقاص الوزن: تنقسم لنوعين:

النوع الأول: وهى ادوية أو اعشاب تزيد من حرق الدهون بالجسم و تنقسم إلى:

- القسم الأول : أدوية تزيد من الحرق من خلال تنشيط الجهاز العصبى المركزى و مشكله هذه المواد وان كانت فعلا تزيد من انتاج الطاقه وحرق الدهون وتقلل من الشاهيه الا انها تؤثر بطريقه قويه على الجهاز العصبى فتزيد من ضربات القلب وتؤدى إلى عدم استقرار فى الحالة العصبية و النوم و الانفعالات ومثال ذلك السيدوافدرين ((الميرابرونت)) و غيره.
- القسم الثانى : أدوية أو أعشاب تزيد من معدل الحرق بزياده كفاءة اجهزة الجسم كمنبهات وهى لا تتعامل مع الجهاز المركزى فحسب بل مع الجسم ككل ومنها الشاى الأخضر و الجوارانا و نبات الكولا و القهوة و المريمية و البردقوش.
- القسم الثالث : أعشاب تزيد حرق الطاقة عن طريق رفع حرارة الجسم و التعرق.وتستخدم ايضا كمحفزة للهضم ومنها الزنجبيل والفلفل الاسود والشطة.
- القسم الرابع : أدوية أواعشاب التى تزيد من كفاءة الغدة الدرقية وهى من العوامل القويه فى زيادة الهدم و الحرق فى الجسم لانها تفرز هرمون هو الأقوى و منها الثيروكسين و فاصوليا خضراء.

النوع الثانى: بتقليل الشهية أو أمتصاص الغذاء من الجهاز الهضمى ومنها الردة أو ليبوستات أو أورلوستات وغيرها.

وبالطبع لكل من تلك الأدوية أو الأعشاب مضارها لجانب نفعها لذا لا يجب البدأ بها إلا تحت إشراف متخصص فى التغذية و بعد فشل جميع الطرق الغير دوائية لإنقاص الوزن.


ماذا بعد الوصول للوزن المثالي؟ طريقة تثبيت الوزن؟

ينصح كل الراغبات في المحافظة على رشاقتهن وصحتهن بالآتي:
١- عدم الاستسلام لمغريات الأكلات الدسمة أو الحلويات والتصدي لها باستبدالها بقطع من الفاكهة الطازجة أو المجففة كالمشمش.
٢- الحرص على ممارسة الرياضة لمدة ١٥ دقيقة يوميا، لأنها تحسن وظائف الجسم وترفع معدل الحرق، بالإضافة إلى إكساب الجلد ليونة.
٣- أخذ حمام دافئ تسترخي فيه الأعصاب وإبعاد الاكتئاب المصاحب لنقص السكر من الدم.
٤- الحرص على النوم ساعات معتدلة والابتعاد عن السهر إلا للضرورة، لأن نسبة حرق الطعام تقل إلى ٥٠% في الساعات المتأخرة من النهار.
٥- وأخيرا وليس آخرا، كلما اجتاحتك الرغبة في الأكل بين الوجبات، تذكر إمكانية أن تفتقد تناسق جسمك المفضل في حال زاد وزنك.