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Dieta y comida sana (régimen de la dieta) dieta

Consejos para una dieta saludable y una mejor nutricióndiet

Comer sano es no sobre filosofías de alimentación estricta, permanecer irrealmente delgado o privarse de los alimentos que amas. Por el contrario, se trata de sentirse grandes, tener más energía y mantenerse tan saludable como sea posible, todo lo cual puede lograrse por aprender algunos conceptos básicos de nutrición e incorporarlos de una manera que funcione para usted.

Elegir los tipos de alimentos que mejoren su salud y evitar el tipo de alimentos que aumentan el riesgo de enfermedades tales como enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes. Ampliar su gama de opciones saludables para incluir una amplia variedad de deliciosas comidas. Aprender a utilizar pautas y consejos para crear y mantener una dieta saludable y satisfactoria.
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Alimentación saludable: Estrategias para una dieta saludable:

Estos son algunos consejos para cómo escoger alimentos que mejoren su salud y evitar los alimentos que aumentan el riesgo de enfermedades durante la creación de un plan de dieta que funcione para usted.

1 - comer suficientes calorías pero no muchos. Mantener un equilibrio entre la ingesta calórica y gasto calórico (no comer más alimentos que el cuerpo utiliza). La media diaria recomendada es de 2000 calorías, pero esto depende de su edad, sexo, altura, peso y actividad física.

2 - comer una amplia variedad de alimentos. Comer sano es una oportunidad para ampliar tu gama de opciones al tratar de los alimentos (sobre todo verduras, cereales integrales o frutas) que normalmente no comes.

3 - mantener porciones los alimentos moderados, especialmente alta en calorías. En los últimos años porciones han crecido rápidamente, especialmente en restaurantes. Elegir un arrancador en lugar de un entero, dividir un plato con un amigo y no orden super tamaño nada.

4 - comer muchas frutas, verduras, granos y legumbres (alimentos altos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales, bajos en grasa y libres de colesterol). Tratar de que tipos de frescos.

5 - beber más agua. Nuestro cuerpo es 75% agua. Es una parte vital de una dieta saludable. El agua ayuda a eliminar nuestros sistemas, especialmente los riñones y la vejiga, de los productos de desecho y toxinas.

Límite de 6 alimentos azucarados, productos de sal y grano refinado. Azúcar es añadido a una amplia gama de alimentos. En un año, un diario lata de 12 onzas de soda (160 calorías) puede aumentar su peso de 16 libras.

7 - no ser el policía de alimentos. Puede disfrutar sus dulces favoritos y frituras con moderación, como son una parte ocasional de su dieta general saludable. La comida es una gran fuente de placer, y placer es bueno para el corazón – incluso si no son esas papas a la francesa!

8-conseguir mover. Una dieta sana mejora tu energía y sentimientos de bienestar y reducir el riesgo de muchas enfermedades. Adición de ejercicio y actividad física hará que cualquier alimentación saludable plan de trabajo aún mejor.

10 - un paso a la vez. Establecimiento de nuevos hábitos de comida es mucho más fácil si centrarse y actuar en grupo de un alimento o comida hecho en un momento


Comer inteligente: un paso clave hacia una alimentación saludable:

Alimentación saludable comienza con aprender a "comer inteligente". No es sólo lo que comes y cómo Comes. Prestando atención a lo que comes y elegir alimentos que sean nutritivos y agradable ayuda a apoyan una dieta general saludable.
• Tómese su tiempo para masticar tu comida: masticar los alimentos lentamente, saboreando cada bocado.
• Evitar estrés al comer: cuando estamos estresados, nuestra digestión se puede comprometer, causando problemas como colitis y acidez estomacal. Evitar comer mientras trabaja, conduce, argumentando o viendo la televisión. Trate de tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar su comida, o luz de velas y jugar música para crear una atmósfera relajante y tranquilizadora.
• Escuche a su cuerpo: pregúntese si usted está realmente hambriento. Puede realmente tener sed, así que trate de beber primero un vaso de agua. Durante una comida, dejar de comer antes de que se sienta lleno.
• Comer temprano, comer con frecuencia: a partir el día con un desayuno saludable puede jumpstart su metabolismo, y comer la mayor parte de su reparto calórico diario temprano en el día da su cuerpo tiempo para trabajo de las calorías. Además, comer comidas pequeñas y saludables durante todo el día, en lugar de las estándar tres comidas grandes, puede ayudar a mantener su metabolismo y prevenir ataques de snack.


Personal de alimentos y pirámide:

Hidratos de carbono (carbohidratos):
Alimento compuesto por una combinación de azúcar, almidones y fibra.
Proporcionar el cuerpo con el combustible que necesita para la actividad física por romper en glucosa, un tipo de azúcar que las células utilizan como fuente de energía universal.

• Malos carbohidratos son alimentos que han sido "despojados" de salvado, fibra y nutrientes. Se han procesado para hacer cocinar rápido y fácil. Los ejemplos son arroz blanco, harina blanca y azúcar refinada. Digieren tan rápido que causan elevaciones dramáticas en azúcar en la sangre, que con el tiempo puede conducir a aumento de peso, hipoglucemia o incluso diabetes. Ejemplos de granos refinados son panes, pastas y cereales para el desayuno.

• Buena carbohidratos son digeridos más lentamente. Esto impide su azúcar en la sangre y los niveles de insulina subiendo y bajando rápidamente, ayudándole a conseguir completo más rápido y sentir más lleno más tiempo. Los ejemplos son granos enteros, frijoles, frutas y verduras, que también ofrecen un montón de beneficios adicionales para la salud, incluyendo enfermedades del corazón y la prevención del cáncer.
Los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la cardiopatía coronaria, algunos cánceres y la diabetes. Ejemplos de granos enteros son arroz integral, mijo, quinoa, cebada, panes oscuros y cereales de trigo tostado.


Potencias de fibra, vitaminas, antioxidantes y fibrafood staff
Fibra dietética se encuentra en alimentos vegetales (frutas, verduras y granos enteros) y es esencial para mantener un sistema digestivo saludable. Una dieta saludable debe contener aproximadamente 20 a 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de nosotros sólo consigue cerca de la mitad de esa cantidad.

La fibra ayuda a apoyar una dieta saludable por:
• Ayudarle a sentirse más lleno más rápido y más largo, que puede ayudar a evitar comer en exceso.
• Mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre incluso, retardando la digestión y absorción que glucosa (azúcar) entre en el torrente sanguíneo lentamente y constantemente.
• Mantener un colon saludable - los ácidos orgánicos simples se produce cuando la fibra se descompone en el proceso digestivo ayuda a nutrir el revestimiento del colon.

Los dos tipos de fibra son solubles e insolubles:
• Fibra soluble puede disolverse en agua y también puede ayudar a reducir grasas en la sangre y mantener el azúcar en la sangre. Fuentes primarias son frijoles, frutas y avena los productos.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua, así que pasa directamente por el sistema digestivo. Se encuentra en verduras y productos integrales.

Calcio y vitamina D:
Productos lácteos proporcionan una rica fuente de calcio, necesario para la salud ósea. La mayoría está fortificada con vitamina D, que ayuda a que el intestino absorba calcio. Calcio se encuentran también en vegetales frondosos verdes oscuros como la col rizada y coles verdes, así como en frijoles secos y las legumbres.
Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1200 mg si tiene más de 50 años de edad. Tome una vitamina D y suplementos de calcio si usted no recibe suficiente cantidad de estos nutrientes de su dieta.
Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa que no contienen rBST (hormona de crecimiento bovino). Si eres intolerante a la lactosa, elija productos sin lactosa y baja en lactosa, como leche sin lactosa, quesos duros y yogur.
Evite productos lácteos de grasa o productos de las vacas tratadas con rBST.

Sal y sodio:
Una vez más el problema con la sal viene con el uso excesivo y consumo de sal procesada más utilizado. Es mejor limitar el sodio a 2.300 mg por día – el equivalente a una cucharadita de sal.
La sal sí mismo no es malo. Una sal de mar de alta calidad puede tener hasta 90 minerales, que son saludables para nuestro cuerpo. Busque la sal del mar tiene un tinte rojizo o pardusco, sin colorante, aditivos, productos químicos y no ha sido blanqueado.

Ejemplos:
Frutas y verduras: son bajas en calorías y están repletas de vitaminas, minerales, compuestos de protección vegetal y fibra. Son una gran fuente de nutrientes y vital para una dieta saludable.
Frutas y verduras deben ser parte de cada comida y ser su primera opción para una merienda. Comer un mínimo de cinco porciones cada día.
Los antioxidantes y otros nutrientes en estos alimentos ayudan a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Las bayas son la lucha contra el cáncer, manzanas proporcionan fibra, naranjas y mangos ofrecen vitamina C y así sucesivamente.

Verdes: Verdes frondosos oscuros son una parte vital de una dieta saludable ya que están repletas de nutrientes como calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc, y vitaminas A, C, E y K. verdes ayudan a fortalecer la sangre y el sistema respiratorio.

Verduras dulces: Naturalmente dulce verduras son una excelente manera de añadir dulzor saludable a tus comidas y reducir sus antojos de dulces. Algunos ejemplos de verduras dulces son maíz, zanahorias, remolacha, patatas dulces o Ñames, calabaza y cebolla.


Proteínas
Durante la digestión, la proteína en el alimento se descompone en los 20 aminoácidos que son los bloques de edificio básicos que nuestros cuerpos utilizan para crear sus propias proteínas. Nuestro cuerpo necesita proteínas para mantener nuestras células, tejidos y órganos.
La falta de proteínas en nuestra dieta puede provocar crecimiento lento, muscular reducida masa, baja inmunidad y debilitar el corazón y el sistema respiratorio.
Tenga en cuenta que es vital para comer proteínas saludables libre de hormonas y antibióticos. Cada persona es individual y puede necesitar diferentes cantidades de proteínas dependiendo de su nivel de actividad y el cuerpo.
-Una fuente de proteína completa es aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Los ejemplos son alimentos de origen animal como carne, aves de corral, pescado, leche, huevos y queso.
-Una fuente de proteínas incompleta es aquella que es baja en uno o más de los aminoácidos esenciales.
-Proteínas complementarias son dos o más fuentes de proteína incompleta que en conjunto proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, arroz y frijoles en seco.


Lípidos y grasas:
Las grasas son otra parte vital de una dieta saludable. Grasas buenas son necesarias para nutrir tu cerebro, corazón, nervios, hormonas y todas sus células, así como su cabello, piel y uñas. La grasa también nos satisface y nos hace sentir completo.

• Grasas saturadas, principalmente se encuentran en fuentes animales como carnes rojas y productos lácteos de leche entera, elevar el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL o "malo") que aumenta el riesgo de cardiopatía coronaria (CC). Sustituye carnes magras, aves sin piel y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado y nueces. Otras fuentes de grasa saturada incluyen aceites vegetales como aceite de coco, aceite de Palma y alimentos elaborados con estos aceites.
• Grasa Trans eleva colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL o "malo") que aumenta el riesgo de cardiopatía coronaria (CC), así como disminución de HDL, o colesterol bueno. Las grasas trans se crean mediante el calentamiento de aceites vegetales líquidos en presencia de gas hidrógeno, un proceso llamado hidrogenación. Fuentes principales de grasas trans son manteca vegetal, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, bocadillos, alimentos fritos, horneados y otros alimentos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
• Grasas insaturadas mono - siguiendo las dietas mediterráneas tradicionales, que son muy altas en los alimentos que contienen grasas mono insaturadas como el aceite de oliva, las personas tienden a tener menor riesgo de enfermedad cardiovascular, fuentes primarias son aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete, aceite de oliva, aguacates, frutos secos como almendras, avellanas y nueces; y las semillas como las semillas de calabaza y sésamo.
• Grasas poliinsaturadas – esto incluye los grupos Omega 3 y Omega-6 ácidos grasos que el cuerpo no puede hacer.
Ácidos grasos Omega-3 se encuentran en muy pocos alimentos, sobre todo pescados grasos de agua fría y aceites de pescado. Alimentos ricos en ciertas grasas de omega-3 llamados EPA y DHA pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia. Los ejemplos son aceites de linaza, girasol, maíz y soja. Es importante saber que estos aceites se convierten en poco saludables cuando se calienta debido a la formación de radicales libres, que pueden conducir a la enfermedad.

¿Cuánta grasa es demasiado? Depende de tu estilo de vida, peso, edad y la mayoría lo importante es que el estado de su salud. Se centran en incluyendo grasas insaturadas Mono y poliinsaturadas en la dieta, disminuyendo las grasas saturadas y evitar las grasas Trans tanto como sea posibles. Colesterol de la dieta también es una forma muy importante de grasa que tiene su propio conjunto de consideraciones.

El USDA recomienda que la persona promedio:
• Mantenga la ingesta total de grasa al 20-35% de calorías
• Límite saturado de grasas a menos del 10% de las calorías (200 calorías para una dieta de 2000 calorías)
Grasas trans • límite hasta el 1% de las calorías (2 gramos por día para una dieta de 2000 calorías)
• Colesterol límite a 300 mg por día, menos si usted tiene diabetes.

Se escuchará mucho sobre cómo obtener su omega-3 de alimentos ricos en ácidos grasos de ALA. Principales fuentes son los aceites vegetales y frutos secos (especialmente nueces), lino, soja y tofu. Tenga en cuenta que nuestros cuerpos convierten generalmente muy poco ALA en EPA y DHA, así que usted no puede conseguir tan grande de un beneficio de estos alimentos.
Algunas personas evitan mariscos porque se preocupan de mercurio y otras toxinas posibles. Pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los beneficios de comer 2 porciones semanales de pescado graso de agua fría superan los riesgos.


¿Pérdida de peso saludable y las dietas: Cómo bajar de peso y mantenerse?

En nuestro mundo, del tamaño de porción masiva, comer-y-funcione, mantener un peso saludable puede ser difícil, y pérdida de peso saludable puede ser una lucha real. La dificultad es la abundancia de las dietas de moda y los planes de "rápidas" que tientan y confunden y en última instancia generalmente no funcionan.

Control de peso no sólo le hace verse y sentirse mejor, que influye en su salud futura. Un peso saludable reduce la probabilidad de desarrollar riesgos de salud graves como enfermedad cardíaca o diabetes.

Si su último intento de dieta no fue un éxito, o eventos de la vida han provocado que aumento de peso, no te desanimes. La clave es encontrar un plan que funcione con las necesidades individuales de su cuerpo para que puedan evitar errores comunes de la dieta y en cambio hacer cambios de estilo de vida duradero puede ayudar a encontrar el éxito de la pérdida de peso a largo plazo, sano.


¿Por qué fracasan algunos programas de pérdida de peso?

Dietas, especialmente las dietas de moda o píldoras de "solución rápida" y los planes, a menudo establecer fracaso porque:
• Se sienta privado.
• Que la "meseta" después de perder unas cuantas libras. A menudo el cuerpo se adapta a una nueva forma de comer, y se ha incrementado sólo con actividad física que a derretir las libras.
• Pierde peso, pero no puede mantenerse. Una vez que cumples tu meta de pérdida de peso, no tiene posibilidad de mantenimiento de la dieta saludable de por vida, y las libras rápidamente volver.
• Después de la dieta, parece poner en peso más rápidamente.
• Romper su dieta y desanimarnos demasiado para intentarlo de nuevo.
• Pierdes dinero más rápido de perder peso. Programas, comidas y batidos especiales pueden ser prohibitiva y menos práctico para el mantenimiento de peso saludable y pérdida de peso a largo plazo.
• Se siente aislado e incapaz de disfrutar de situaciones sociales que giran en torno a alimentos.
• La persona en el comerciales perdidos 30 libras en 2 meses y usted no. Empresas de dieta hacen un montón de grandiosas promesas, y la mayoría simplemente no es realista. No consigue desalentado estableciendo metas poco realistas.


¿Por qué logran algunos programas de pérdida de peso?

Mientras que no hay "una talla para todos" solución a la pérdida de peso permanente y saludable, pruebe estos consejos:
• Cambio de estilo de vida.
• Encontrar una sección que anima – apoyo Social significa mucho. Los programas utilizan grupos de apoyo para pérdida de peso de impacto y una alimentación saludable de por vida.
• Comprometerse a un plan y atenerse a él.
• Perder peso lentamente. Objetivo perder 1 a 2 libras a la semana para la pérdida de peso saludable.
• Permanecer motivado y seguir. Un diario de alimentos o pesarse regularmente.


Índice de masa corporal (IMC):

Índice de masa corporal es una medida de la grasa corporal basada en la estatura y el peso que se aplica a ambos hombres y mujeres adultos. Puede ser utilizado para indicar si estás con sobrepeso, obesidad, bajo peso o normal. Sin embargo, va, sobreestimar gordura en personas que son musculares o atletismo. Debido a estos problemas, esta calculadora de índice de masa corporal muestra estadísticas adicionales para ayudarle a estar informado y juez de su propio cuerpo en comparación con otros de la misma altura y edad.

BMI

Las mujeres tienden a creer que vean lo mejor posible en valores de entre 20 a 22.
Los hombres están generalmente satisfechos con un IMC de 23 a 25.
-Si su IMC es entre 17 a 22, su expectativa de vida es más larga que el promedio. No necesitas bajar de peso.
-Si su IMC es entre 23 y 25, no se consideran sobrepeso por la mayoría de las personas.
-Si su IMC es de 26 o mas, eso no es bueno. Pero usted sabía ya.


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Sobre todo, no te preocupes, ser feliz. Es saludable tener ansiedad sobre una imagen del cuerpo menos que perfecta. Y, si Descripción de la calculadora de su cuerpo parece mal para ti, solo confía en su propio juicio. Una actitud mental sana es tan importante como la física.

Su peso es un acto de equilibrio, pero la ecuación es simple: si comes más calorías de las que quema y luego sube de peso o si usted come menos calorías de las que quema y perder peso. (Ganando y perdiendo peso (W) viene el simple cálculo de calorías consumidas (CC), o en otras palabras, lo que comes, menos calorías quemadas (CB) a través del metabolismo y la actividad física).


                      Peso (W) = calorías consumidas (CC) – calorías quemadas (CB)


Entonces, para perder una libra de grasa por semana, usted debe cortar 500 calorías de su dieta típica cada día, se pierde aproximadamente 1 libra a la semana (500 calorías x 7 días = 3.500 calorías). Recuerde, usted necesita quemar 3.500 calorías más que usted toma en perder 1 libra.

Un importante estudio llegó a la conclusión de que no importa que programa de la dieta que elija, siempre y cuando sea uno que reduce la ingesta de calorías y es saludable para tu corazón (baja en grasas saturadas y colesterol). Esto no significa que usted necesita comer menos alimentos. En cambio, necesita consumir menos calorías y perder más calorías. Con decisiones inteligentes es muy factible. La clave es elegir alimentos de "baja densidad", que significa alimentos que le permiten comer un mayor tamaño de las porciones pero que es baja en calorías. Estos alimentos, incluyendo muchas frutas y vegetales, tienden a contener más agua y fibra.


Componentes sociales y emocionales de la pérdida de peso saludable:

Alimentos no sólo se utilizan para satisfacer el hambre, también es una parte común de las interacciones sociales y los medios de confort y el estrés de socorro. Cómo comemos también parcialmente obedece a cómo fuimos criados, "limpiar el plato – hay niños muriendo de hambre en África" – y cómo come la gente que nos rodea. Si tus amigos y familiares se inicia embalaje los kilos, es más probable hacerlo así.

¿Qué es un dieter saludable hacerlo? En primer lugar, considerar cómo y cuándo comer. ¿Comes sólo cuando tienes hambre, o hacer llegar para tomar un aperitivo mientras vemos la tele? ¿Come cuando está tensionado o aburrido? ¿A ti mismo? También preste atención a cuánto sueño vas a encontrar: la falta de sueño ha demostrado tener un vínculo directo con hambre y comer en exceso.

Reconociendo sus desencadenantes emocionales puede ayudar a hacer más fácil para usted hacer cambios. Una vez que te das cuenta de tus propios desafíos personales para pérdida de peso, puede trabajar para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes mentales que han saboteado sus esfuerzos en el pasado.

El estrés es un problema común. En lugar de uno mismo-medicación con la comida, trate de medios alternativos de alivio de tensión. Además, cuando nuestras mentes están afinadas hacia fuera durante la comida, la digestión puede ser 30% a 40% menos efectivo. Esto puede contribuir a dificultades digestivas, tales como gas, distensión abdominal e intestinal irregularidades.


Teniendo en cuenta comer consejos para pérdida de peso saludable:

• Preste atención mientras que usted está comiendo. Ser conscientes de su entorno, comer despacio, disfrutar cada bocado. Si tu mente vaga, recuérdese suavemente para volver a centrarse en los alimentos y cómo se sabe y se siente en la boca.
• Evitar distracciones mientras se come. Trate de no comer mientras trabajo, viendo la televisión, leyendo, usando una computadora o conducir.
• Trate de mezclar las cosas a la fuerza a centrarse en la experiencia de comer, trata de usar los palillos o la mano no dominante.
• Masticar bien los alimentos.
• Deje de comer antes de estar completo. Evitar la tentación de "limpiar el plato".
• Sírvase usted mismo una porción más pequeña y con tazas, cuencos y platos pequeños. Si tienes hambre después tendrás un pequeño refrigerio saludable.
• Planear sus comidas y aperitivos antes de tiempo y no comer fuera de grandes bolsas o cajas.
• Enfoque en las frutas y verduras.
Actualización de carbohidratos – cambiar de carbohidratos simples a complejos.
• Beber más agua. Fácilmente puede reducir su ingesta diaria de calorías mediante la sustitución de la soda, el alcohol o el café con agua. Sed también se puede confundir con hambre, así que a beber agua, puede evitar consumir calorías adicionales, además te ayudará a romper alimentos más fácilmente.
• Tomar una multi vitamina.
• Hacer mucho ejercicio. Tome las escaleras en lugar del ascensor.
• Dormir adecuado.
• Apagar la TV.
• Cocinar sus propias comidas, cocinar las comidas en casa le permite controlar el tamaño de la porción y lo que pasa la comida.
• Comer temprano, comer a menudo.
• Recompénsese-celebre las pequeñas victorias por recompensa usted mismo con no alimentarios relacionados con la trata. Si usted tiene una actividad o hobby favorito, considere el uso de algunas de esas cosas como incentivos a lo largo de su camino hacia una alimentación saludable.
• Crear una imagen de éxito – visualización puede ayudarle a seguir moviéndose en la dirección correcta. Pase algún tiempo cada día pensando en por qué una dieta saludable es importante para usted. Si esperas a tener más energía, bajar el colesterol, o tener huesos más fuertes o quedarse más tiempo para sus hijos o nietos, recuérdese de esas cosas a diario para que recuerde por qué trabajas tan duro.

Todo su trabajo duro paga. Mantener una dieta sana puede producir numerosos beneficios, incluyendo el aumento de energía, buena salud mental y capacidad mental, resistencia a la enfermedad, recuperación más rápida de enfermedad, accidente o cirugía, mejor eficacia de la medicación y mejora de la gestión de problemas crónicos de salud. El resultado de un énfasis en la buena alimentación será una mejora en su calidad de vida, la movilidad y la independencia.